菜食料理
ベジタリアン料理
はじめまして。お料理コーナー担当の壷田です。
日本でもベジタリアンの方々が少しずつ増えてきているようですが、このコ－ナーでご紹介していくお料理は、完全菜食の料理です。つまり肉、魚はもとより、牛乳、チーズ、バターなどの酪農製品、そして卵も一切使わないレシピです。おまけに砂糖も油も使わないレシピなんですよ。
「うわー、そんなお料理で食事が楽しめるのかしら」と思われるかもしれませんね。大丈夫、自然には私たちの味覚を楽しませ、そして体の必要を満たす食物が豊かに備えられています。また、食事は美味しく、楽しくがニュースタートクッキングの基本です。卵乳アレルギーのお子様でも、リッチでこくのあるグラタンやマヨネーズを楽しむことが出来ますし、脂肪を控えておられる心臓病や肝臓疾患の方々も、そして糖分を控えておられる方々にも味わっていただける油なしで出来る美味しい料理をご紹介していきます。このような完全菜食のお料理は、栄養、おいしさ共十分ですが、事実多くの方々の症状も改善されてきている食事なのです。皆様からのお料理に対するご希望、ご感想、ご質問もお待ちしています。
日本健生協会健康教育部食生活アドバイザー壷田淳子
菜食に興味を持たれた方が、栄養の点で心配なさるのはまず、たんぱく質の問題でしょう。その理由としては、これまでの現代栄養学を鵜呑みにしているということ。また、菜食にはご馳走が少ないと思っている方もおられるでしょう。これらの不安は、次のことを実践していくうちにおのずと納得でき、解消していくものです。
１、主食を玄米にすること。玄米には白米に比較し、脂肪とたんぱく質がより多く含まれています。玄米にすれば、自然と肉や魚を欲する味覚が薄れていきます。副食も濃厚な味付けでなくとも満足できるようになります。
２、大豆やその他の豆類、お豆腐などの料理をたくさん覚えましょう。オートミールやコーンミールで作るバンバーグや、ソーセージもとてもおいしいものです。
バランスよく菜食をするために
| 穀類緑黄色野菜淡黄色野菜果物 | 毎日種類を変えてたっぷり食べる |
| 豆類 | 週に３、４回は十分に食べる |
| 芋類 | 時々十分食べる |
| 木の実類・ナッツ類 | 時々または毎日少量食べる |
メニューのご紹介
簡単な玄米ごはんの炊き方
白米はその字のごとく粕、（カス）栄養的には粕に近いほどミネラル分はありません。
玄米を地に撒けば、その生命力によって芽が出、穂になり、さらにその実にはまた、次の生命力を宿しています。どの農夫も白米を田んぼに撒くものがないと同様に、人体に生命力、回復の力をつけたいなら、主食は玄米です。
玄米に含まれている栄養素や繊維を取り除く白米は全くの命の損失です。
精白されていない玄米と精白米の主な栄養素を比較してみましょう。
| タンパク質 | カルシウム | ビタミンE | ビタミンB1 | 繊維 | |
| 玄米 | 7.4g | 10mg | 1.6mg | 0.54mg | 1.0g |
| 精白米 | 6.8g | 6mg | 0.4mg | 0.12mg | 0.3g |
| （100gあたり食品成分表女子栄養大学出版参照） | |||||
この他にも計り知れない価値があります。
それでは、圧力釜を使った簡単な玄米ご飯の炊き方を紹介いたします。
| 玄米ご飯（４～６人分） |
| 玄米３カップ 水４～５カップ |
作り方
１）玄米は洗い圧力鍋に分量の水と玄米を入れて５時間から一昼夜おく。
２）強火にかけ、おもりがシュシュと回りだしたら、弱火にして２０分～２５分炊く。
もちもちとしたご飯が出来ます。
圧力鍋により水の量や弱火で炊く時間を調節して下さい。
小豆を少々入れて炊くと小豆おこわのようになります。
※圧力釜を使わないでも玄米がおいしく炊けます。数々の方法が「トータルヘルス」誌で紹介されています。
玄米のピラフ（４人分）
玄米をフライパンで炒ることにより風味が増し、消化がよくなり、圧力釜がなくてもおいしい玄米ご飯がいただけます。
| 玄米のピラフ（４人分） |
| 玄米２カップ 人参1/3本（１ｃｍ角のさいの目に切る） 粒トウモロコシ1/4カップ 玉ねぎ1/2個（１ｃｍ角に切る） 水４カップ 塩小さじ1/2 ローリエの葉（好みで）１枚 ターメリック(好みで）小さじ1/4 パセリ刻んだもの大さじ１ |
作り方
１）玄米をフライパンで、きつね色になるまで弱火で炒る。
２）玄米を洗い、ざるにあげる。
３）パセリ以外のすべての材料を厚手の鍋に入れ、ふたをしないで沸騰するまで強火で煮る。
４）弱火にして鍋のふたをして水分がなくなるまで３０分から４０分煮る。
５）器に盛り、パセリをふる。
全豆乳
普通豆乳は水につけた大豆をミキサーでつぶし、煮てそれを布でこしたものですが、ここに紹介します豆乳は布でこす手間を省くと共に、大豆の栄養をにがすことなく、バランスよく摂ることが出来ます。
| 全豆乳 |
| 乾燥大豆1/4カップ（一昼夜水につける） 水３カップ 塩小さじ1/8 レーズン大さじ１ |
作り方
１）大豆をひたひたの水で沸騰するまで強火で、その後弱火にして１分ほど煮る。
２）すべての材料をミキサーにかける。
飲み物として飲むときは、水を増やすと飲みやすい。
オートミールやグラノーラにかけるときは少し濃くてもおいしい。
好みでバナナ、りんご、パイナップル等の果物を加えたり、叉は、いりゴマ大さじ１加えミキサーにかけても、おいしい飲み物が出来る。
オーツコロッケ
油を使わなくてもおいしさ満点。オートミールがカリッと歯ごたえ十分。
| オーツコロッケ５～６人分（12個） |
| 人参１/２本(みじん切りにする） 玉ねぎ一個(みじん切りにする) 黒豆２カップ（柔らかく手でつぶせる程度に煮てマッシャ―でつぶしておく） ひじき(芽ひじきでも可)１カップ（水で戻し１ｃｍの長さに切る） 吉野葛大さじ２（２／３カップの水で溶き鍋に入れて火にかけ、薄い糊状にしておく） オートミール２カップ（ころもとして使う） 余ったオートミールはオートミール粥として利用するとよい。 塩小さじ１／２ 胡椒少々 |
作り方
切った野菜とひじきを、少量の水とひじきの戻し汁を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にして蒸し煮する。
１）に火が通ったら塩・コショウで味を調え、つぶした豆と混ぜ合わせる。
２）を好みの型にまとめ(これをしっかり冷ますと後の作業がやりやすい)糊状にした吉野葛をからめてオートミールをつけ、オーブンでこんがり焼く。
フライパンに醤油ソースを入れて火にかけ、好みの濃さにのばして吉野葛でトロミをつけコロッケにかける。（きのこ類を加えると栄養・おいしさ倍増）
オーツハンバーガー
肉を使わなくても出来るハンバーグです。肉食から菜食に移行する過程で、グルテンと呼ばれる植物性の肉状蛋白食品がありますが、今日のハンバーグは栄養のバランスから言えばさらに、一ランク上の健康ハンバーグです。
| オートミールハンバーガー（出来上がり:４個） |
| 玉ねぎ40ｇ（みじん切りにする） 水300cc セロリの葉大さじ１（細かく刻んだもの） 醤油大さじ２ クルミ20ｇ（細かく刻む） オートミール 80ｇ |
作り方
・玉ねぎ、水、セロリを鍋に入れ、中火で沸騰するまで煮る。
・醤油、クルミ、オートミールを加え、軽く混ぜ、鍋のふたをして、水分がなくなるまで弱火で煮る。
・火を止め１０ 分間ふたをしたままおいておく。
・４等分し、バーグに成形する。
・フッ素加工のフライパンでふたをして１０ 分、うら返してふたをしないで １０分、弱火で焼く。
バーガーパンと共に召し上がる時には、レタス、トマト、青ねぎ、オニオンリングなどをはさみ、 季節の野菜を添えて食卓にだすとよい。
塩分を控えた食事の工夫
塩分を控えた食事はありとあらゆる症状改善に有効です。しかし、食材の味そのものを味わうことに慣れるまでは、味覚の調整が必要でしょう。そこで、今日は、塩分を控えた食事のくふうをお届けいたします。
１）新鮮なものを購入する
新鮮なものは素材そのものがおいしく、あまり手を加えなくても十分おいし
く食べられます。
２）香りで味をひきたてる
和風なら青ねぎ、ミョウガ、青じそ、三つ葉、木の芽等を、洋風なら、パセ
リ、バジル、オレガノ、ローリエ、ターメリック、クミン、コリアンダー等
を上手に使い味をひきたてる。
３）かんきつ類の酸味を利用する
レモン、かぼす、ゆず、すだち等の柑橘類の酸味を使うと塩分が少なくても
おいしくいただける。
４）食物繊維をとる
食塩を多く摂ると、ナトリウム濃度が高くなります。食物繊維が、腸の中で
ナトリウムを吸着して、体外に運びだしてくれます。
精白、精製されて繊維や栄養分が少なくなってしまった白米、小麦粉、砂糖
、油等は控えめにし, 玄米、全粒粉を使用したり、糖分や脂肪は精製されて
いないものから摂取しましょう
５）その他のくふう
汁物は実だくさんにすると、おのずと塩分を含んでいる汁が少なくなる。
一度うす味に慣れると、今度は濃い味は食べられなくなります。食習慣を変えることは不可能ではありません。
完全菜食料理ニュースタートクッキング壷田淳子著/A4変形版95ページ
定価：2,500円 → 特別価格：1,900円
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